Indeks glikemiczny jest to tabela zawierająca informację o tym, w jakim stopniu wzrośnie stężenie glukozy we krwi po spożyciu określonego produktu żywnościowego.
Według definicji z 1998 roku, stworzonej przez Światową Organizację Zdrowia, indeks glikemiczny jest to „pole pod krzywą glikemii po spożyciu 50 g węglowodanów posiłku testowego w porównaniu do efektu posiłku standardowego (glukozy lub białego chleba)”.
Pierwszy indeks glikemiczny został opracowany w 1981 roku przez Davida Jenkinsa i jego współpracowników z uniwersytetu w Toronto. Zawierał on jedynie 62 produkty spożywcze. Aktualny indeks glikemiczny powstał w 2002 roku. Opracował go Foster-Powell i jego współpracownicy. Jest o wiele dokładniejszy, niż pierwowzór z lat osiemdziesiątych, ponieważ zawiera ponad 750 produktów.
Jako podstawę skali przyjęto poziom cukru we krwi po spożyciu 50 g glukozy. Przykładowo spożycie pokarmu, którego indeks glikemiczny wynosi 60, spowoduje, ze stężenie cukru we krwi wzrośnie o 60 procent w stosunku do stężenia uzyskiwanego po spożyciu 50 g glukozy. Klasyfikacja produktów żywnościowych jest oparta o poziom glukozy we krwi po upływie 3 godzin od spożycia posiłku.
Wyróżnia się trzy zakresy wartości IG, jeśli za punkt odniesienia do obliczania danych wskaźników przyjmiemy glukozę:
– niskie IG: 55 i mniej
– średnie IG: 55-69
– wysokie IG: 70 i więcej
Węglowodany łatwo przyswajalne, które szybko i łatwo ulegają procesom trawienia, mają wysoki IG, natomiast węglowodany wolno trawione i wolno wchłaniane posiadają niski IG, a poziom glukozy po ich spożyciu podnosi się powoli.
Wartość IG jest zależna nie tylko od rodzaju produktu, ale także od odporności pokarmu na trawienie i wchłanianie, jego konsystencji, długości gotowania, jak również od zawartości laktozy i fruktozy oraz innych składników odżywczych. Produkty gotowane lub przetworzone w inny sposób mają o wiele większy wskaźnik glikemiczny, niż ich odpowiedniki w naturalnej postaci. Z tego względu warto wybierać te produkty, które są jak najmniej przetworzone mechanicznie i termicznie.
Wskaźnik glikemiczny posiada różnorodne zastosowanie. Może być wykorzystywany podczas stosowania diety odchudzającej. Należy wówczas wyeliminować z posiłków produkty z wysokim IG i ograniczyć średnie wartości IG. Prawidłowo zestawiona dieta o niskim indeksie glikemicznym, w pełni pokrywa zapotrzebowanie na wszystkie składniki odżywcze, składniki mineralne i witaminy, jest bogata w błonnik pokarmowy i antyoksydanty.
Istnieje też drugi sposób komponowania jadłospisu, nadający się dla tych, którzy chcą zrzucić tylko kilka kilogramów: można łączyć ze sobą produkty o niskim IG z produktami o wyższej wartości, co w rezultacie da posiłek o uśrednionej wartości glikemicznej.
